Dicas para ajudar você e seu parceiro a dormir melhor
Quase todos roncam ocasionalmente, e geralmente não é algo com o qual se preocupar. Mas se você ronca regularmente à noite descubra como parar de roncar , pode interromper a qualidade do seu sono, levando a fadiga diurna, irritabilidade e problemas de saúde aumentados. E se o seu ronco mantém o seu parceiro acordado, ele também pode criar grandes problemas de relacionamento. Felizmente, dormir em quartos separados não é o único remédio para o ronco. Existem muitas soluções eficazes que podem ajudar tanto você quanto seu parceiro a dormir melhor à noite e superar os problemas de relacionamento causados quando uma pessoa ronca.
O que causa ronco?
O ronco acontece quando você não consegue mover o ar livremente através do nariz e da garganta durante o sono. Isso faz com que os tecidos circundantes vibrem, o que produz o som de ronco familiar. As pessoas que roncam muitas vezes têm muita garganta e tecido nasal ou tecido "flexível" que é mais propenso a vibrar. A posição da sua língua também pode dificultar a respiração.
Uma vez que as pessoas roncam por diferentes razões, é importante entender as causas por trás do seu ronco. Depois de entender por que você ronca, você pode encontrar as soluções certas para um sono mais silencioso e profundo, tanto para você quanto para o seu parceiro.
Causas comuns de ronco
Era. À medida que você atinge a meia idade e além, sua garganta se torna mais estreita e o tom muscular na garganta diminui. Enquanto você não pode fazer nada sobre o envelhecimento, as mudanças de estilo de vida, as novas rotinas para dormir e os exercícios de garganta podem ajudar a prevenir o ronco.
Sobrepeso ou fora de forma. Tecidos gordurosos e mau tom muscular contribuem para o ronco. Mesmo que você não tenha excesso de peso em geral, o excesso de peso ao redor do pescoço ou da garganta pode causar ronco. Exercer eperder peso às vezes pode ser tudo o que é necessário para acabar com o ronco.
Como você está construído. Os homens têm passagens aéreas mais estreitas do que as mulheres e são mais propensos a roncar. Uma garganta estreita, um palato fendido, adenóides alargadas e outros atributos físicos que contribuem para o ronco são muitas vezes hereditários. Novamente, enquanto você não tem controle sobre sua construção ou gênero, você pode controlar seus roncos com as mudanças de estilo de vida corretas, rotinas para dormir e exercícios de garganta.
Problemas nasais e sinusais. As vias aéreas bloqueadas ou um nariz entupido dificultam a inalação e criam um vácuo na garganta, levando ao ronco.
Álcool, tabagismo e medicamentos. A ingestão de álcool, tabagismo e certos medicamentos, como tranquilizantes como lorazepam (Ativan) e diazepam (Valium), podem aumentar o relaxamento muscular, levando a mais ronco.
Postura de sono. Dormir em suas costas faz com que a carne da garganta relaxe e bloqueie a via aérea. Alterar a posição do sono pode ajudar.
Eliminar causas mais graves
O ronco pode indicar a apneia do sono, um transtorno grave do sono, onde sua respiração é brevemente interrompida muitas vezes por noite. O ronco normal não interfere com a qualidade do seu sono, tanto quanto a apneia do sono, por isso, se você sofre de fadiga e sonolência extremas durante o dia, isso pode ser uma indicação de apnéia do sono ou outro problema respiratório relacionado ao sono. Ligue para o seu médico se você ou seu parceiro de sono tiverem notado qualquer uma das seguintes bandeiras vermelhas:
- Você ronca alto e pesado e está cansado durante o dia.
- Você pára de respirar, engasgar ou sufocar durante o sono.
- Você adormece em momentos inadequados, como durante uma conversa ou uma refeição.
Vinculando a causa do ronco à cura
O monitoramento de seus roncos por padrões geralmente pode ajudá-lo a identificar as razões pelas quais você ronca, o que piora e como parar. Para identificar padrões importantes, ajuda a manter um diário de sono . Se você tem um parceiro de sono, eles podem ajudá-lo a preenchê-lo. Se você dormir sozinho, configure uma câmera para gravar você de noite.
COMO você ronca revela por que você roncaTipo de roncoO que pode indicar
Ronco de boca fechada
Pode indicar um problema com sua língua
Ronco de boca aberta
Pode estar relacionado aos tecidos na garganta
Ronco ao dormir de costas
Provavelmente um ronco suave - hábitos de sono e mudanças de estilo de vida melhoradas podem ser curas eficazes
Ronco em todas as posições de sono
Pode significar que seu ronco é mais grave e pode exigir um tratamento mais abrangente
Estratégias de auto-ajuda para o ronco
Há tantos dispositivos anti-ronco estranhos disponíveis no mercado hoje, com mais sendo adicionados o tempo todo, que encontrar a solução certa para o ronco pode parecer uma tarefa assustadora. Infelizmente, muitos desses dispositivos não são respaldados por pesquisas, ou eles simplesmente mantêm você acordado à noite. Há, no entanto, muitas técnicas comprovadas que podem ajudar a eliminar o ronco. No entanto, nem todos os remédios são adequados para cada pessoa, portanto, pôr uma parada para o ronco pode exigir paciência, mudanças de estilo de vida e uma vontade de experimentar diferentes soluções.
Remédios para dormir para ajudá-lo a parar de roncar
Mude sua posição para dormir. Elevar a cabeça quatro polegadas pode aliviar a respiração e encorajar a língua e a mandíbula para avançar. Há travesseiros especificamente projetados disponíveis para ajudar a evitar o ronco, certificando-se de que seus músculos do pescoço não estão apertados.
Durma do seu lado em vez de suas costas. Tente anexar uma bola de tênis na parte de trás de um top de pijama ou T-shirt (você pode costurar uma meia na parte de trás do seu topo, depois colocar uma bola de tênis dentro). Se você rolar sobre suas costas, o desconforto da bola de tênis fará com que você volte para o seu lado. Alternativamente, coloque um travesseiro recheado com bolas de tênis atrás das costas. Depois de um tempo, dormir do seu lado se tornará um hábito e você pode dispensar as bolas de tênis.
Experimente um aparelho anti-ronco. Esses dispositivos, que se assemelham a um protetor bucal de atleta, ajudam a abrir a via aérea trazendo o maxilar inferior e / ou a língua na frente durante o sono. Enquanto um aparelho fabricado por dentista pode ser caro, kits de bricolage mais baratos também estão disponíveis.
Passagens nasais claras. Se você tem um nariz entupido, enxágue os seios com solução salina antes de dormir. O uso de um pote neti, descongestionante nasal ou tiras nasais também pode ajudá-lo a respirar mais facilmente durante o sono. Se você tem alergias, reduza os ácaros do pó e a caspa do animal de estimação no seu quarto ou use uma medicação para alergia.
Mantenha o ar do quarto úmido. O ar seco pode irritar as membranas no nariz e na garganta, portanto, se os tecidos nasais inchados forem o problema, um umidificador pode ajudar.
Mudanças de estilo de vida para ajudá-lo a parar de roncar
Perder peso. Perder até um pouco de peso pode reduzir o tecido adiposo na parte de trás da garganta e diminuir, ou mesmo parar, roncar.
Parar de fumar. Se você fuma, suas chances de ronco são altas. Fumar irrita as membranas no nariz e garganta que podem bloquear as vias aéreas e causar ronco. Enquanto deixar de fumar é mais fácil dizer do que fazer, pode trazer alívio rápido dos roncos.
Evite álcool, pílulas para dormir e sedativos porque relaxam os músculos na garganta e interferem na respiração. Também fale com seu médico sobre quaisquer medicamentos prescritos que você está tomando, pois alguns incentivam um nível mais profundo de sono que pode piorar o ronco.
Tenha cuidado com o que você come antes de dormir. A pesquisa mostra que comer grandes refeições ou consumir determinados alimentos, como lácteos ou leite de soja antes da hora de dormir, pode piorar o ronco.
O exercício em geral pode reduzir o ronco, mesmo que não leve a perda de peso. Isso ocorre porque quando você toca vários músculos do seu corpo, como os braços, as pernas e os abdominais, isso leva a tonificar os músculos da garganta, o que, por sua vez, pode levar a um menor ronco. Há exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer os músculos da garganta.
